Les 1000 premiers jours de la vie d’un enfant, qui s’étendent de la conception jusqu’à des 2 ans, représentent une période déterminante pour son développement physique, cognitif et émotionnel.
Les scientifiques nous disent que certaines maladies chroniques de l’adulte pourraient trouver leur origine dans ces 1000 premiers jours, qui représente donc une période de grande vulnérabilité, durant laquelle les influences extérieures peuvent avoir un effet durable sur la santé, physique et mentale.
Parmi ces influences extérieures, les choix que nous faisons en matière de nutrition peuvent avoir des répercussions durables. Une alimentation adéquate est donc essentielle non seulement pour la santé de la mère, mais aussi pour le développement optimal du bébé.
Pourquoi l'alimentation est-elle cruciale pendant la grossesse ?
Pendant la grossesse, le corps de la femme subit de nombreux changements. Les besoins nutritionnels augmentent au fil des mois pour soutenir la croissance du fœtus et préparer le corps à l'accouchement et à la lactation. Une alimentation équilibrée peut aider à prévenir des complications telles que le diabète gestationnel, l'hypertension et les carences nutritionnelles.
Beaucoup de professionnels mettent d’abord l’accent sur le poids et les aliments et comportements à limiter pour éviter de prendre trop de poids. On entend ou on lit parfois qu’une future maman en surpoids ou en situation d’obésité ne doit surtout pas prendre de poids. Et bien c’est faux !
Dans cet article, nous allons focaliser sur ce qu’il est recommandé de consommer plutôt que sur ce qui est à éviter. En route pour explorer les principes d'une alimentation adaptée, les nutriments clés à privilégier et quelques conseils pratiques pour vous accompagner tout au long de cette belle aventure !
Les nutriments essentiels à consommer
1. Protéines
En plus d’être nécessaires au bon maintien de la masse musculaire et d’une bonne immunité de la mère, les protéines sont indispensables pour la croissance des tissus maternels et des organes du bébé. Les besoins augmentent donc au fil des mois, et significativement au 3e trimestre. La recommandation de l’Anses* et de l’Efsa** est d'en consommer au moins 0,83g/kg/jour, ce qui correspond à 70 à 100 grammes selon la situation. Il est important de se tourner vers les bonnes sources : viandes maigres, poissons, œufs, produits laitiers, légumineuses et fruits à coques.
2. Les graisses oméga-3
Les graisses sont une source d’énergie en plus d’être le support de vitamines essentielles à la croissance. Parmi elles, les oméga-3 sont importants pour le développement du cerveau et des yeux du bébé. On les trouve dans les poissons gras (saumon, sardines, maquereau, hareng), les graines de lin, de chia, les oléagineux et certaines huiles végétales (colza, lin, chanvre).
3. Calcium
Constituant majeur du squelette, il est indispensable à la croissance osseuse du fœtus et à la minéralisation dentaire. Il joue un rôle clé dans la contraction musculaire (indispensable lors de l’accouchement) et la coagulation sanguine.
Les besoins élevés de la femme enceinte étant compensés par une augmentation de l’absorption intestinal, il n’est pas nécessaire d’en consommer plus que les 950mg recommandés par l’Anses.
Produits laitiers, légumes verts à feuilles, légumineuses, amandes et petits poissons en conserve avec arêtes sont d'excellentes sources de calcium, de même que l’eau du robinet et certaines eaux minérales.
4. Fer
Tout comme pour le calcium, le taux d’absorption intestinal du fer augmente durant la grossesse, afin de couvrir les besoins supplémentaires liés à l’augmentation du volume sanguin et les pertes liées à l’accouchement. Il n’est pas nécessaire d’en consommer plus que les 16mg recommandés par l’Anses pour la population générale des femmes adultes.
Les principales sources sont viandes rouges, poulets, poissons, légumineuses et céréales complètes. Associer ces aliments avec des sources de vitamine C (comme les agrumes, le kiwi, les fruits rouges, le poivron rouge et le persil frais) en améliore l'absorption.
5. Vitamine B9 (acide folique)
L'acide folique est indispensable pour le développement du tube neural du bébé (partie de l'embryon qui formera le cerveau et la moelle épinière).
Une prescription systématique de vitamine B9 est recommandée dès le projet de grossesse et jusqu'aux 2 premiers mois de grossesse.
Les aliments qui en sont les riches sont les légumineuses, les légumes à feuilles, le foie, la levure de bière et le germe de blé.
Une alimentation variée et équilibrée est généralement suffisante pour couvrir les besoins nutritionnels de la femme enceinte. Toute supplémentation doit faire l’objet d’un avis et d’un suivi de la part d’un médecin, notamment pour éviter tout risque de surdosage.
3 conseils pratiques pour une alimentation saine
- Manger varié pour s’assurer d'obtenir tous les nutriments nécessaires
- Bien s’hydratater
- Écouter son corps : Chaque grossesse est unique. Écoutez vos besoins (faim / satiété) et vos envies, en essayant de faire des choix sains
L’info en plus !
L’application « 9 mois à croquer », mis au point par l’association Alim’ Mater
Objectif : Permettre à chaque future maman de bénéficier de conseils alimentaires positifs, fiables et adaptés aux besoins nutritionnels de grossesse, à ses habitudes alimentaires et à ses contraintes de temps et de budget.
Vous y trouverez des conseils personnalisés, des articles sur différents sujets, un classement des aliments autorisés / déconseillés (ex. les fromages) et des recettes faciles et gourmandes.
Pour des informations et conseils personnalisés, pensez à consulter une diététicienne-nutritionniste.
Si vous avez des questions ou souhaitez partager vos expériences, n'hésitez pas à laisser un commentaire ci-dessous. Prenez soin de vous et de votre petit trésor !
* Anses : Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail
** Efsa : Autorité européenne de sécurité des aliments
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